饮食金字塔的进食原则是什么(人体膳食营养金字塔)

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网上随处可见的营养金字塔,有没有觉得很熟悉?底下是谷物,然后是蔬果,再往上是奶制品和鱼肉,最需要限制摄入的则是油脂和添加糖。 这份营养金字塔实为1992年美国农业部公布了“食物指南金字塔”,被用于指导美国人均衡膳食。国家官方部门发布的,可谓是“权威”指南。 然而,近年来关于饮食营养健康的说法不断被挑战。 比如哈佛营养学教授在内的专家被指控,是受到了企业的收买才发表对糖(这里指含大量碳水化合物的面包、谷物等食品而不仅仅是添加糖)有利的研究;比如脂肪在疾病中的作用被有心之人过重强调等。 膳食营养金字塔阐述: 1、 “金字塔”的第一层是最重要的粮谷类食物,它构成塔基,应占饮食中的很大比重。每日粮豆类食物摄取量为250-400克,粮食与豆类之比为10:1 2、“金字塔”的第二层是蔬菜和水果,因此在金字塔中占据了相当的地位。每日蔬菜和水果摄入量300—400克,蔬菜与水果之比为8:1 3、“金字塔”的第三层是动物性食品,主要提供蛋白质、脂肪、B族维生素和无机盐。禽、肉、鱼、蛋等动物性食品每日摄入量为50—100克。 4、 “金字塔”的第四层为奶和奶制品,以补充优质蛋白和钙。 5、金字塔”塔尖为适量的油、盐、糖 走出营养误区,从平衡膳食开始: a、饮食需多样化,谷类为主,粗细搭配 注:膳食摄入过精,膳食纤维减少,肠胃功能会 逐渐减弱. b、多吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜与水果中还有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。注:深色果蔬的营养物质要远 高于浅色的.还可促进蛋白质的消化、吸收. c、每天吃奶类、豆类、蛋类以及制品,补充足够的钙以及氨基酸. d、适量的摄入畜禽肉类:此等食物是优质蛋白质、脂溶性维生素以及矿物质的良好来源 ,可补充植物中缺乏的氨基酸;并且肉类中铁的利用率较好,可有效的改善缺铁性贫 血,但是千万别贪吃哦,以防摄入的胆固醇导致慢性疾病以及三高人群的突发。 e、减少烹饪油用量,吃清淡少盐的膳食 每人每日食盐摄入量不超于6g f、BMI值保持在适宜额范围内 体质指数(BMI)=体重(kg)÷身高^2(m) 成人的BMI数值: 过轻:低于18.5 正常:18.5-24.99 过重:25-28 肥胖:28-32 非常肥胖, 高于32 不适人群:并不是每个人都适用BMI的,如:1. 未满18岁;2. 是运动员 3.正在做重量训练;4. 怀孕或哺乳中;5. 身体虚弱或久坐不动的老人。 今年发表了最新的国民膳食指南,与既往旧的膳食指南有所不同,核心条目从10条变为6条,更加精简,重点突出,适用人群改为2岁以上健康人群,扩大覆盖范围。我们将解读2016年膳食金字塔的构成,以及膳食金字塔每层包含的内容。 饮食金字塔的进食原则是什么(人体膳食营养金字塔) 膳食金字塔第一层:谷薯类及杂豆250-400克,水1500ml-1700ml 谷薯类及杂豆每天250-400克,就是让我们多吃谷类薯类还有杂豆类的,这其中并没有出现我们平时经常吃到的精米精面。所以国家鼓励我们多吃粗粮,少吃细粮。碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。水的推荐量也从原来的1200ml变为1500ml-1700ml。 膳食金字塔第二层:蔬菜类300-500克,水果类200-350克 膳食金字塔第三层:畜禽类40-75克,鱼虾类40-75克,蛋类40-50克 肉类摄入量与原来的数值有所差别,畜禽肉由50g~75g变为40g~75g,水产品由75g-100g变为40g~75g,蛋类由25g~50g变为40g~35g, 膳食金字塔第四层:奶制品类300克,豆类及坚果25克以上 膳食金字塔第五层:油25-30克,盐<6克,糖50克 盐由6克变为小于6克,并首次把糖的摄入量放在一个限制的级别。糖的每日摄入限制为50克。平时我们喝一罐可口可乐,里面的含糖大约是35克。所以可以大致计算,我们每天摄入的糖量差不多是1.5罐可口可乐的含糖量。 膳食金字塔外层:日均饮用水1500-1700毫升,每天活动6000步 除了膳食金字塔,新版的膳食指南还给出了6条具体建议,我们也一并给网友展现。 1.食物多样,谷类为主。 每天的膳食应包含谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物。 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。 平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。 每天摄入谷薯类食物250-400g,每日粗粮应包含50-150g(全谷物+杂豆类)和50-150g薯类。 2.吃动平衡,健康体重 各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。BMI=体重(kg)/身高(m)2=18.5-23,腰围(男)<80-85cm,腰围(女)<75-80cm。 食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。应细嚼慢咽,饭吃七分饱,定期测体重。 减少久坐时间,每小时起来动一动。 每周至少进行5天中等强度身体活动,这个强度可以说话,但不能唱歌,周累计150分钟。 3.多吃蔬果、奶类、大豆 餐餐有蔬菜,保证每天摄入300-500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜、富含钙、钾、维生素C&K、叶酸和胡萝卜素等等。 天天吃水果,保证每天摄入200-350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。这是因为,果汁在加工过程中损失了维生素和膳食纤维,糖分也比新鲜水果高,对健康不利。 每天吃一道彩虹,绿色包括绿叶蔬菜、花椰菜、绿葡萄,黄色和橙色包括红薯、南瓜、哈密瓜、桃、橙子、菠萝,红色包括红彩椒、番茄、草莓、红苹果、西瓜,蓝色和紫色包括茄子、紫卷心菜、蓝莓、紫葡萄,白色包括大蒜、菜花、洋葱。 吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g,或奶粉45克,或奶酪30克。 经常吃豆制品,适量吃坚果。大豆和谷类搭配可成为优质蛋白质,坚果吃多容易胖,每天不超过10颗。 健康是最好的天赋,知足为最大的财富,信任为最佳的品德文章源自懂站帝-http://www.sfdkj.com/14464.html
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  • 本文由 发表于 2022年6月18日 16:39:16
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